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Título: Meno… quê?
Autor: Luísa Santos
Acompanhamento editorial: Maria José Batista
Revisão: Joana Baudouin
Design de capa e paginação: Ilídio J.B. Vasco
ISBN:
Depósito legal: /
.ª edição: Fevereiro de
Impresso pela Publito em Braga
© Autora e Guerra e Paz, Editores, Lda.,
Reservados todos os direitos
Crisântemo é uma chancela da Guerra e Paz, Editores
R. Conde de Redondo, –.º Esq. - Lisboa
Tel.: [email protected]
Esta obra foi composta em Adobe Caslon, Hoeer e Futura
e impressa sobre papel Holmen g .
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Luísa Santos
MENO… QUÊ?
Estratégias para assumires o
controlo da tua vida e saúde
durante a menopausa
PREFÁCIO
Sónia
Morais
Santos
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Para o Pedro, o Vicente, o Vasco e a Catarina,
que me inspiram todos os dias a ser melhor
Mulher e Mãe.
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LIMITAÇÃO DE RESPONSABILIDADE
As informações contidas neste livro ou fornecidas através do
meu site, e ‑mails ou redes sociais não se destinam a substituir
o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico pro-
fissional que pode ser fornecido por um médico, terapeuta,
nutricionista ou qualquer outro profissional de saúde. Este
livro não te dá nenhum tipo de licença ou capacidade para
diagnosticar ou tratar problemas de saúde.
Este conteúdo não deve ser usado para tentar diagnos-
ticar, tratar ou curar de qualquer maneira qualquer doença,
condição ou outra patologia física ou mental do corpo
humano. Este material não substitui de forma alguma um
relacionamento que existe, ou deveria existir, entre ti e um
médico ou outro profissional de saúde.
Procura sempre o conselho do teu médico ou outro
profissional de saúde qualificado em relação a quaisquer
dúvidas ou preocupações que tenhas sobre a tua situação de
saúde específica. Aconselho -te a falares com o teu médico
antes de implementares qualquer sugestão deste livro ou
que encontres em qualquer outro lugar.
Não desconsideres o conselho médico profissional ou
atrases a busca de aconselhamento profissional por causa
das informações que leste neste livro ou recebeste de mim.
Não pares de tomar medicamentos sem falar com o teu
médico ou profissional de saúde. Se tens ou suspeitas que
tens uma condição médica, entra em contacto com o teu
médico imediatamente.
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Sendo uma mulher de carreira, com um trabalho a
tempo inteiro e uma família para cuidar, este livro
nunca teria sido possível sem a preciosa ajuda de algu-
mas pessoas. Em primeiro lugar, quero agradecer aos
meus pais, cuja educação me permitiu ser hoje uma
mulher resiliente e que nunca desiste dos seus sonhos.
Quero ainda agradecer aos meus sogros e cunhada, cujo
apoio, sobretudo com os meus três filhos, me tem per-
mitido ter o tempo que preciso para me dedicar, não
só a este livro, mas também à missão que abracei, a de
ajudar mulheres com mais de 40 anos a viverem a sua
vida de uma forma mais plena e feliz. Aos meus três
filhos, Vicente, Vasco e Catarina, apenas por existi-
rem e darem sentido à minha existência. Finalmente,
ao meu marido Pedro, pois, além de ser o Amor da
minha vida, é o meu melhor amigo, que me apoia a
cada passo desta caminhada, nunca me deixando desis-
tir, mesmo quando o cansaço e o desânimo se apode-
ram de mim. Sem estas pessoas, seguramente estarias
a ler outro livro, que não este…
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Índice
Prefácio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Sobre mim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Capítulo 1 – O que esperar da menopausa . . . . . . . . . . 21
Quem é esta mulher que tomou conta do meu corpo? . . . .21
Muda a forma como olhas para a menopausa . . . . . . . .22
Capítulo 2 – Conheces as tuas hormonas? . . . . . . . . . . 25
O que são hormonas?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Hormonas e ciclo menstrual . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
O que nos acontece na perimenopausa? . . . . . . . . . . .39
Afinal, quem vais culpar pelos teus sintomas? . . . . . . . .45
Queres abraçar esta nova fase e melhorar a tua qualidade
de vida? Chegou o momento de mudar perspectivas. . . . 46
Capítulo 3 – Assume o controlo . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Stresse e sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Nutrição . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
Microbiota intestinal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
O que podes fazer no teu dia -a -dia? . . . . . . . . . . . . .92
E as situações embaraçosas, como lido com elas?. . . . . .106
Queres sentir -te sexy outra vez? . . . . . . . . . . . . . . 110
Tratamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Suplementos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Capítulo 4 – Estás pronta para a mudança? . . . . . . . . . . 123
Vamos resumir tudo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Quem é esta mulher afinal?. . . . . . . . . . . . . . . . .124
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Meno… quê? · Luísa Santos12
Como abraçar esta nova mulher? . . . . . . . . . . . . . .126
Como é que uma coach de saúde e nutrição integrativa
te pode ajudar? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
O que dizem as minhas clientes? . . . . . . . . . . . . . . 130
A
Apêndice I – Sistema endócrino. . . . . . . . . . . . . . . .135
Apêndice II – Hormonas esteróides. . . . . . . . . . . . . .136
Apêndice III – Questionário de sintomas da menopausa . . .137
Apêndice IV – Planos de treino . . . . . . . . . . . . . . . .140
Apêndice V – Listas de alimentos . . . . . . . . . . . . . . .144
Apêndice VI – Receitas saudáveis e deliciosas. . . . . . . . .149
Bibliografia e links úteis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
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13
Prefácio
Quando terminei de ler este livro, pensei: ora aqui está algo
que faltava. Esta é uma espécie de enciclopédia sobre um tema que
continua a ser um tabu, numa sociedade que aparenta já ter que-
brado todos os tabus. Nada mais falso. O tabu da menopausa conti-
nua a existir, como se fosse algo de que nós, mulheres, tivéssemos de
nos envergonhar. A pressão que existe sobre o sexo feminino é de tal
ordem, que até envelhecer é algo pelo qual temos de pedir desculpa
ou, pelo menos, cumprir em silêncio, sem dar muito nas vistas. De
preferência, ficando no nosso cantinho, dando a vez às novas. Nuns
casos, resignando-nos com o cruel rótulo que nos colocam, noutros
casos, recorrendo a todos os esforços naturais, químicos e cirúrgicos
que nos devolvam a aparência da juventude. Só para podermos con-
tinuar a «ir a jogo», a fazer parte de uma sociedade que tem uma ver-
dadeira obsessão pela juventude e um certo asco pela velhice.
Não me esqueço de, aqui há uns anos, ter ido ter com uma
amiga para almoçar no refeitório do seu emprego. A páginas tantas,
ela sussurrou qualquer coisa sobre calores e pareceu-me ter ouvido
dizer que estava na menopausa. Como não tive a certeza, questionei,
num tom de voz normal: «Ah, mas estás na menopausa?» O que se
seguiu foi um olhar gelado, uma expressão de pavor, um dedo encos-
tado aos lábios e um «shhhhhhhh». Parecia que eu tinha proferido
uma obscenidade. Claramente, a minha amiga estava a evitar a todo
o custo que se soubesse que tinha entrado «naquela idade», como se
essa informação, passada no local de trabalho, a diminuísse profis-
sionalmente, a relegasse para um plano inferior, para o tal cantinho
das que «já deram o que tinham a dar».
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Meno… quê? · Luísa Santos14
Creio que a ideia de mulher como ser reprodutor, que se pro-
longou durante séculos, é a grande culpada disto tudo. A mulher está,
desde o princípio dos tempos, conotada com a sua função materna,
pelo que, quando essa função cessa, é como se ficasse esvaziada de
sentido. Obviamente que falamos de algo muito enraizado na socie-
dade, e não algo que a maior parte das pessoas de hoje pense, pelo
menos abertamente e não de forma quase subliminar. Mesmo as
mulheres que não têm filhos, que nunca os quiseram, e que, portanto,
recusaram essa função materna, sentem a pressão. Esta amiga de que
falava no parágrafo acima, nunca teve filhos, sempre viveu uma vida
de viagens e aventuras, totalmente realizada sem deixar descendên-
cia, e muito feliz e em paz com a sua decisão. No entanto, mesmo
sem ter essa consciência, pelo menos de forma racional, o fim do seu
ciclo reprodutor rotula-a, embaraça-a, diminui-a.
É preciso dar a volta a isto. A mulher há muito que assumiu
outras tarefas, há muito que deixou de ser exclusivamente mãe,
chegando cada vez mais longe, profissionalmente, socialmente,
emocionalmente. Ideias associadas à mulher como «sexo fraco»,
«mulher-objecto», «dona-de-casa», estão ultrapassadas, são bafien-
tas, são rejeitadas por uma sociedade que, ainda assim, continua a lutar
pela igualdade de género, mas está cada vez mais atenta a situações
de discriminação e de preconceito de qualquer tipo.
Um dos pontos-chave é, justamente, trazer o assunto do enve-
lhecimento (com qualidade) à baila. Não deixar de falar, não alimen-
tar o monstro do tabu. Tudo aquilo de que não se fala, mete medo.
Porque é desconhecido, e porque, se não se fala, é porque só pode ser
medonho. A menopausa tem de deixar de ser vista como o fim de um
tempo que foi áureo e passará, agora, a ser ferrugento e deprimente.
Como algo que destrói a qualidade de vida de uma mulher, mas que
é mesmo assim. É aguentar, sorrir, e acenar. Não!
Luísa Santos, neste seu guia prático da menopausa, mostra-
-nos como esta fase da vida pode ser encarada de uma forma dife-
rente. Como se podem fintar os sintomas, como se podem entender
as causas, como se podem combater as consequências. Luísa fá-lo
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de forma inteligente, simples sem ser simplista, numa escrita acessí-
vel a todos, que nos faz entender os processos bioquímicos do nosso
corpo e, desse modo, aceitarmos que o embate, perante tantas alte-
rações, só pode ser violento (em alguns casos, pelo menos, porque há
quem tenha a felicidade de passar por este processo de forma bas-
tante tranquila). Mas, com a mesma inteligência com que nos explica
as transformações que ocorrem no nosso metabolismo, Luísa Santos,
Coach de Saúde e Nutrição Integrativa certificada pelo IIN (Institute
of Integrative Nutrition, EUA), dá-nos, passo a passo, as ferramentas
para lidar com cada uma dessas mudanças. Fala-nos de exercício físico
(crucial para nos mantermos saudáveis, física e mentalmente), não
esquece nenhum dos transtornos, nomeadamente a falta de libido, e
vai sempre apresentando soluções, algumas naturais, outras químicas,
ou não fosse ela farmacêutica desde 2002. Explica-nos a polémica em
redor da terapêutica hormonal de substituição, apazigua-nos quanto
à introdução desta na nossa vida, nos casos em que, efectivamente, a
perimenopausa e a menopausa interfiram de forma brutal no nosso
quotidiano. E até receitas nos deixa, no final do livro, explicando a
importância de alguns ingredientes, em detrimento de outros.
O que senti, ao terminar o livro, foi que há mudanças que pre-
cisamos de fazer, se queremos viver esta nova fase da nossa vida com
saúde e qualidade. Até porque o modo como o fizermos vai, sem
dúvida, determinar a nossa caminhada daqui em diante. E, com muita
probabilidade, vai definir a linha que separa uma mulher madura,
saudável, dinâmica, sexualmente activa, com uma boa auto-estima,
de uma mulher que se entregou à velhice no pior sentido, sedentá-
ria, cansada, sonolenta, com mau feitio e muito menos prazer na vida.
Obrigada, Luísa. Acho mesmo que este livro pode fazer a dife-
rença na vida de muitas mulheres.
S M S
jornalista e influencer portuguesa,
autora do blogue Cocó na fralda
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17
S
Sou a Luísa, nascida em 1977, mãe de três lindas crianças, peri-
menopáusica e coach de saúde e nutrição integrativa certificada pelo
Institute for Integrative Nutrition (IIN, EUA).
Farmacêutica desde 2002, sempre trabalhei na área da Saúde.
A nutrição e comportamento alimentar, exercício físico e metabo-
lismo são áreas que me apaixonam e que estudo há muitos anos.
Em criança, gostava de comer e era gordinha, mas também
era muito activa, como quase todas as crianças que cresceram nos
anos80 -90.
Aos 12 anos, sofri uma tragédia familiar que me levou a refu-
giar na comida, sobretudo nos doces. Aos 14 anos, pesava 80 kg, sofri
bullying terrível na escola e odiava cada centímetro do meu corpo.
Aos 15 anos, decidi que bastava e iniciei o meu percurso nas die-
tas, tendo perdido cerca de 20 kg no espaço de três meses (ah, ben-
dita adolescência!). No entanto, esta perda de peso conduziu -me a
um distúrbio alimentar e não teve grande efeito nos meus sentimen-
tos de baixa auto -estima e imagem corporal distorcida.
Durante anos, castiguei o meu corpo com sucessivas dietas e
exercício físico intenso em busca de um ideal ilusório. Depois de
décadas de sofrimento, má relação com a comida e com o meu corpo
e várias lesões, atingi um ponto de ruptura, que coincidiu com os
primeiros sintomas da perimenopausa: começou aos poucos, com
um esquecimento aqui e ali, uma irritabilidade que atribuí inicial-
mente ao cansaço natural de ser uma mulher em «modo -tarefa»,
sempre a mil à hora, a querer chegar a tudo. O meu sono, se já não
era bom, começou a piorar, acordando várias vezes durante a noite,
sem saber porquê, e demorando horas a voltar a adormecer (quando
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conseguia). Começaram a faltar -me palavras no meio de apresenta-
ções em público, em que dava por mim sem me conseguir lembrar do
que queria dizer e a sentir um vazio cerebral gigantesco. Perdi a von-
tade de estar com outras pessoas e só queria descansar e dormir, mas,
quando me deitava, não conseguia descansar, com maus pensamen-
tos sobre tudo o que podia acontecer de mal com a minha família a
deixarem -me ansiosa e com palpitações. O que se passava comigo,
quem era esta mulher estranha que se apoderara de mim??
Finalmente, foi como se se acendesse uma lâmpada no meu
cérebro e percebi que não podia continuar a viver como até então.
Em vez de os castigar, o que eu precisava era de honrar o meu corpo
e o meu espírito, e nutri -los a todos os níveis, enfrentando a realidade
de que já não tinha 20 anos e estava na altura de mudar.
Neste momento de viragem, encontrei o IIN e o Health Coach
Training Program™ e iniciei um processo de transformação inte-
rior intenso.
Acredito firmemente que a menopausa não tem de ser pausa
nenhuma. Pode e deve ser um período de transição feliz e bem vivido,
em que nos devemos sentir enérgicas, vibrantes, sexies e livres! Tenho
focado a minha energia em formação na área específica da saúde
feminina e tenho hoje como missão ajudar mulheres com mais de
40 anos a melhorar os sintomas da perimenopausa e da menopausa:
ganho de peso e barriga, insónia, stresse, afrontamentos, suores noc-
turnos, perda de desejo sexual, secura vaginal, depressão e ansiedade,
etc., através da implementação de medidas de estilo de vida e acom-
panhamento personalizado e contínuo.
Vem ter comigo e vamos viver a menopausa como a tua nova
Primavera da vida!
Espero que tenhas tanto gosto a ler este livro, como eu tive a
escrevê -lo para ti.
Um abraço,
Luísa
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19
Introdução
menopausa: só ouvir a palavra já faz tremer a maioria das mulhe-
res. Fomos levadas a acreditar que a menopausa é o fim, que a mulher
está velha, acabada, e que se deve dedicar ao tricô e esperar pelos
netos. O sexo acabou, e mais vale agarrares nas mantinhas e esque-
ceres que és um animal sexual!
Em Portugal, a idade média para a menopausa espontânea é
48anos, mas não se trata de uma ciência exacta, podendo os sintomas
começar tão precocemente como aos 35 anos ou ainda antes. A peri-
menopausa é o período de transição, mais ou menos prolongado
(pode levar mais de uma década), compreendido entre os primeiros
sintomas e irregularidades menstruais e a menopausa, diagnosticada
após um ano sem existir menstruação. Neste livro poderei usar os
termos perimenopausa e menopausa de forma intercambiável, mas
sabe desde já que estarei a falar de todas as fases, desde os primeiros
sintomas até deixares definitivamente de ter ciclo menstrual e fores,
efectivamente, pós -menopáusica.
Só muito recentemente se começou a dar importância a este
tema, já que, até agora, os sintomas eram considerados «normais» e,
portanto, a mulher só tinha de «apertar o cinto» e preparar -se para
uma viagem turbulenta, ou então tomar medicação para controlar
os sintomas e poder funcionar normalmente. Mas «comum» não é
o mesmo que «normal», e nos próximos capítulos irei dar -te algu-
mas dicas de alterações de estilo de vida que poderão minimizar os
sintomas, melhorar a tua qualidade de vida e fazer desta fase da tua
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Meno… quê? · Luísa Santos20
vida um novo desabrochar. Passar pela menopausa é inevitável, mas
sofrer com a menopausa é opcional.
faz da menopausa a nova primavera da tua vida!
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